Plany trenigowe

Plany opracował Szymon Wdowiak

Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach, masażysta. Trener kadry narodowej Polskiego Związku Lekkiej Atletyki ( blok wytrzymałości). Trener rekordzistki Polski, wielokrotnej Mistrzyni Polski i olimpijki Agnieszki Dygacz (chód sportowy). Mieszkaniec naszego Powiatu.

Plan do osób początkujących

Każdy trening powinien rozpoczynać się krótką rozgrzewką, która przygotuje nasz organizm do wysiłku. Przed rozpoczęciem wszelkiej aktywności fizycznej, powinieneś wykonać badania krwi i skonsultować się z lekarzem

  I trening II trening III trening
I tydzień Trucht - 3x8’ prz.3’ marsz Trucht – 3x10’ prz. 3’ marsz Trucht - 3x12’ prz. 3’marsz
II tydzień Trucht – 3x15’ prz.3’ marsz Trucht – 2x20’ prz.5’ marsz Trucht – 2x25’ prz.5’ marsz
III tydzień Trucht – 30’ prz.5’ – ćw. rozciągające , bieg- 10’ (umiarkowanie szybko) Trucht - 40’ prz.5’ – ćw. rozciągające, bieg- 10’ (umiarkowanie szybko) Trucht - 50’ prz.5’ – ćw. rozciągające, bieg- 10’ (umiarkowanie szybko)
IV tydzień Trucht - 50’ prz.5’ – ćw. rozciągające, 15’ (umiarkowanie szybko) Trucht- 30’ prz.5’ – ćw. rozciągające, szybki bieg – 5x2’, prz.2’ marsz Start Bieg Utopca

Legenda
Trucht – bieg niewymagający zmęczenia i zadyszki
Szybki bieg – bieg na 80-90 % swoich możliwości motorycznych
Umiarkowanie szybko - bieg powinien powodować zadyszkę i zmęczenie

Plan dla osób średnio zaawansowanych

Każdy trening powinien rozpoczynać się krótką rozgrzewką, która przygotuje nasz organizm do wysiłku. Przed rozpoczęciem wszelkiej aktywności fizycznej, powinieneś wykonać badania krwi i skonsultować się z lekarzem

  I trening II trening III trening IV trening
I tydzień Bieg Ciagły – 8km (wolno), R-4x20” szybki bieg, prz.40” trucht Bieg Ciagły - 12km (umiarkowanie) Bieg Ciągły- 8km (wolno) Bieg Ciągły - 6km (umiarkowanie) + 4km (umiarkowanie szybko)
II tydzień Bieg Ciagły – 8km(wolno), R-6x20” szybki bieg, prz.40” trucht Bieg Ciagły - 12km (umiarkowanie) Bieg Ciągły - 10km (wolno) Bieg Ciągły - 6km (umiarkowanie) + 6km (umiarkowanie szybko)
III tydzień Bieg Ciagły – 8km (wolno), R-6x30” szybki bieg, prz.30” trucht Bieg Ciagły - 14km (umiarkowanie) Bieg Ciągły - 10km (wolno) Bieg Ciągły - 6km (umiarkowanie) + 8km (umiarkowanie szybko)
IV tydzień Bieg Ciagły – 8km (wolno), R-6x30” szybki bieg, prz.30” trucht Bieg Ciagły - 12km (umiarkowanie) Bieg Ciągły - 4km (wolno), R-6x20” szybki bieg, prz.1’ Start Bieg Utopca

Legenda
R - Rytm – szybki bieg, bieg na 80-90 % swoich możliwości motorycznych
Określenie prędkości:
Wolno – trochę szybciej niż trucht, bieg nie powinien męczyć i powodować zadyszki
Umiarkowanie – bieg powinien w nieznacznym stopniu powodować zmęczenie
Umiarkowanie szybko – bieg powinien powodować zadyszkę i zmęczenie

Plan dla osób zaawansowanych

Każdy trening powinien rozpoczynać się krótką rozgrzewką, która przygotuje nasz organizm do wysiłku. Przed rozpoczęciem wszelkiej aktywności fizycznej, powinieneś wykonać badania krwi i skonsultować się z lekarzem. Obciążenia treningowe wyznaczone na podstawie tętna. Konieczność posiadania pulsometru. Podane wartości dotyczą osoby w wieku do 40lat. Osoby w wieku 40-50 lat powinny odjąć 5% od wartości tętna, osoby powyżej 50 lat powinny odjąć 10% od wartości tętna.

  I trening II trening III trening IV trening V trening
I tydzień Bieg Ciagły – 8km (T-140) Bieg Ciągły – 10km (T-150), R-4x30” szybki bieg, prz.30” trucht Bieg Ciągły – 4km (T-130), WB-4x1 (T-do 170)/1km trucht Bieg Ciagły – 8km (T-140), R-6x20” szybki bieg, prz.1’ Bieg Ciągły - 6km (T-155) + 6km (T-165)
II tydzień Bieg Ciagły – 8km (T-140) Bieg Ciągły – 10km (T-150), R-6x30” szybki bieg, prz.30” trucht Bieg Ciągły – 4km (T-130), WB-5x1 (T-do 170)/1km trucht Bieg Ciagły – 8km (T-140), R-6x20” szybki bieg, prz.1’ Bieg Ciągły – 8km (T-155) + 6km (T-165)
III tydzień Bieg Ciagły – 8km (T-140) Bieg Ciągły – 10km(T-150), R-8x30” szybki bieg, prz.30” trucht Bieg Ciągły – 4km(T-130), WB-6x1 (T-do 170)/1km trucht Bieg Ciagły – 8km(T-140), R-6x20” szybki bieg, prz.1’ Bieg Ciągły – 10(T-155) + 6km (T-165)
IV tydzień Bieg Ciagły – 8km (T-140) Bieg Ciągły – 10km (T-150), R-6x30” szybki bieg, prz.30” trucht Bieg Ciągły – 4km (T-130), WB-4x500m (szybki bieg)/500m trucht Bieg Ciagły – 8km (T-140), R-6x20” szybki bieg, prz.1’ Start Bieg Utopca

Legenda
T - wartość tętna
R - Rytm – szybki bieg, bieg na 80-90 % swoich możliwości motorycznych
WB - wytrzymałość biegowa (trening tempowy)

W razie jakichkolwiek pytań bądź wątpliwości proszę o kontakt mailowy pod adresem: szymon-wdowiak@wp.pl